Alimentos que ajudam a construir massa muscular e ganhar peso

Uma dieta saudável e equilibrada promove a melhora da energia, o rendimento desportivo e a saúde em geral. Recomenda-Se consumir refeições frequentemente e aumentar a ingestão de calorias em cerca de 200 calorias por dia para manter uma rotina de enrtrenamiento de força. Grãos integrais Os grãos integrais fornecem ricas quantidades de glicose, principal fonte alimentar de energia. Para construir o músculo, os atletas precisam de uma dieta rica em carboidratos. Ingerir fontes saudáveis de carboidratos com regularidade, tais como grãos integrais. ajuda a assegurar as proteínas necessárias para aumentar a massa muscular, em vez de energia. Alimentos integrais saudáveis são os pães de farinha de aveia, grãos integrais e massas, a cevada, arroz integral, etc., Os grãos integrais são digeridos de forma mais eficiente do que os grãos refinados. Carnes magras As carnes magras, como carne bovina e o frango sem pele, têm mais proteínas por porção do que outros alimentos. As proteínas proporcioan aminoácidos, que são os blocos de construção dos tecidos. A incorporação de peito de frango, peru assado e hambúrgueres de carne bovina pode ajudar a satisfazer as necessidades de proteínas. Frutas e legumes As frutas e legumes, contribuem glicose, fibra e abuendantes nutrientes. Como fontes valiosas de antioxidantes, variedades de cores, tais como frutas vermelhas, frutas cítricas, melão, kiwi, vegetais de folhas verdes, tomates, brócolis e pimentão, apoiam a função imune, o que é importante para se defender de infecções e doenças que podem reduzir os níveis de energia, habilidades atléticas e o apetite. Recomenda-Se beber sumos puros para aumentar de peso, já que fornecem calorias valiosas, enquanto que a água e o chá são livres de calorias. As frutas frescas, legumes e sucos também promovem a hidratação, o que é especialmente importante se faz exercício rigoroso. Para adicionar mais calorias, adicionar às saladas, frutos secos, sementes ou muesli e preparar os vegetais com azeite de oliva. Gorduras saudáveis As gorduras ajudam o corpo a absorver os nutrientes, como as vitaminas A, e e K. As gorduras também fornecem combustível aos músculos durante o exercício. Recomenda-Se tomar cerca de 20 a 35% das calorias diárias provenientes das gorduras. Escolha fontes saudáveis como o óleo de canola, azeite de oliva extra-virgem, amêndoas, nozes, pistache, abacate e peixes gordos, como a sardinha, cavala e salmão. As nozes, sementes, óleo e frutos secos, como amêndoas e manteiga de amendoim, contêm mais calorias por grama do que outros alimentos.