10 exercícios para combater a dor ciática

O nervo ciático se estende a partir da lombar para a parte inferior de cada perna até chegar aos pés. Quando se lesiona, inflama ou irrita, pode causar dor em algum ponto ou ao longo de todo o seu percurso, produz dor no anus e pode ser um dor no quadril, coxa, perna inferior, ou até mesmo a pé. A causa mais comum de dor ciática é um disco herniado, dando como resultado uma dor insuportável, outras, ao contrário, pode ser causado por sentar-se por muito tempo em uma posição desconfortável. Existem alguns exercícios para combater e prevenir em muhos casos, a ciática: 1 - deite-se no chão de barriga para baixo e mantenha os quadris no chão. Levanta seu torso e coloque os cotovelos no chão. Mantenha a posição durante 5 a 30 segundos. Se você sentir dor, tente fazer intervalos mais curtos e faça 10 repetições deste exercício. 2 - Quando puder tolerar esta posição durante 30 segundos, volta a apoiá-lo, mas em vez de nos cotovelos, desta vez sobre as mãos e leva a cabo este exercício a cada duas horas para combater a dor ciático. 3 - deite-se sobre a sua volta e traz os joelhos até o peito, mantenha a posição durante 30 segundos, e realiza, de 4 a 6 repetições. 4 - Dá a volta e ajoelhe-se, traz suas nádegas dos calcanhares e dobre o tronco para o chão. Estende a ambos os braços ao seu lado e mantenha a posição durante 30 segundos. Volte para a posição de joelhos e realiza seis repetições. Leva a cabo este exercício todos os dias, pelo menos duas vezes. 5 - deite-se de barriga para baixo e estica os braços para fora na frente de vocês. Levanta o braço direito e a perna esquerda de três centímetros do chão. Mantenha esta posição durante seis segundos, e muda para as extremidades opostas, e mantenha-se novamente durante seis segundos. Teste com duas repetições em cada lado. 6 - deite-se de bruços, com as mãos para os lados ou para trás das costas e lentamente levanta o peito do solo, mantendo-se nesta posição por três a cinco segundos. Para adicionar variedade, você pode manter o exercício por tanto tempo quanto seja possível, ou realizar um número determinado de repetições. 7 - A quatro pés, de joelhos e com as mãos apoiadas no solo, estendendo um braço para a frente e a outra perna para trás e segure esta posição. Para aumentar a dificuldade, estende suas pontas para um lado. 8 - Deitado de barriga para cima no chão, os braços estendidos para os lados e as pernas retas, dobre uma perna num ângulo de 90 graus e cruzada sobre a perna direita, tentando tocar o chão com o joelho, e vira a cabeça na direção oposta. 9 - Comece na posição de quatro pés, com as mãos e joelhos e eleve uma perna debaixo do seu peito e crúzala em frente da outra. Deslize a perna para trás, o mais atrás possível até que você sinta um alongamento dos glúteos. 10 - Colocar uma almofada sobre uma superfície plana e deite-se de bruços, com a barriga na parte superior da mesma. Enlace suas mãos atrás de suas costas e, em seguida, levanta o peito e os ombros, a cerca de 10 a 15 centímetros do chão. Mantenha sua cabeça em uma posição neutra, olhando para baixo durante pelo menos cinco segundos e estende os braços à frente de cabeça para tornar o exercício mais difícil. Fonte Imagem: Galeria de CoachClub/flickr